¿Qué alimentos contienen más vitamina D?

Publicado por: Ángel Amilibia Hergueta

La vitamina D es esencial para que el cuerpo humano funcione correctamente, al igual que otros nutrientes, minerales y vitaminas. Esta tiene sus particularidades, pues se trata de un elemento que no está exactamente en determinados alimentos, pues la proporcionan los rayos UVA del sol y se metaboliza en la piel de los seres humanos y otros animales.

A continuación te descubrimos qué alimentos contienen más vitamina D, sus principales propiedades, ventajas y desventajas. Te contamos cómo adquirirla de manera natural para obtener buenos niveles de ella en tu organismo.

Propiedades de la Vitamina D

La vitamina D guarda un papel importante en la salud de las personas, ya que se encarga de mantener los huesos en un estado óptimo, también vela por las piezas dentales y la absorción del calcio en los intestinos.

Tiene una importancia especial en la época de desarrollo, pues es cuando el organismo tiene que evolucionar correctamente para crear las estructuras óseas adecuadas y los tejidos de los músculos. Está involucrada con el sistema nervioso, inmunitario y muscular.

Beneficios que aporta a tu cuerpo la Vitamina D

Estos son los principales beneficios que proporciona la Vitamina D:

• Ayuda a que se fije el calcio en los huesos y los dientes.
• Mejora los efectos de la menopausia en las mujeres.
• Disminuye la presión arterial.
• Regula los niveles de glucosa que se encuentran en la sangre.
• Mejora la prevalencia de las enfermedades cardiovasculares.
• Contribuye a un sistema inmune fuerte.
• Tiene efectos positivos en el estado de ánimo.
• En las dosis adecuadas previene una gran cantidad de enfermedades.

Según las investigaciones llevadas a cabo al respecto, la vitamina D guarda un papel muy importante en algunas enfermedades, contribuyendo en su curación cuando aparecen o en su prevención antes de que estas lleguen a desarrollarse. Es relevante en los siguientes casos:

• En la salud cognitiva en general.
• Los trastornos óseos que son hereditarios.
• La prevención de la esclerosis múltiple.
• La evolución de la osteoporosis.
• La mejora de la psoriasis.
• La prevención del raquitismo.

Alimentos ricos en vitamina D 

Tal y como mencionamos al principio, la vitamina D se encuentra fundamentalmente en los rayos UVA, aunque existen determinados alimentos que pueden ayudar a conseguir la dosis adecuada de este nutriente tan importante. Se calcula que de estos ingredientes se puede obtener alrededor del 15% de vitamina D necesaria para nuestro cuerpo.

Si quieres saber qué alimentos contienen más vitamina D, aquí tienes una lista: 

• La leche y todos sus derivados, como quesos y yogures.
• El pollo.
• El hígado de vaca.
• Los pescados azules como las sardinas o el salmón.
• Los huevos, con especial concentración en la yema.

Cuando existe un déficit de vitamina D porque no se ingieren estos alimentos, hay poca exposición al sol o no se metaboliza de la forma correcta, se pueden consumir suplementos para mejorar la situación. Esto solo se debe hacer cuando el médico lo recomienda y siguiendo sus pautas.

Ventajas y desventajas de la Vitamina D

La vitamina D puede tener un efecto negativo o positivo en el cuerpo según la dosis que se obtenga de ella. 

Las ventajas

Estas son las ventajas de contar con los niveles saludables de vitamina D:

• Mejor humor y menos facilidad para la conducta depresiva.
• Prevención de una gran cantidad de enfermedades.
• Huesos y dientes fortalecidos.
• Un sistema inmune óptimo.
• Buena absorción del calcio en el cuerpo.

Las desventajas

Si una persona se excede en las dosis, la vitamina D puede traer consecuencias que son muy negativas, dando lugar a la llamada toxicidad de la vitamina D o hipervitaminosis. Este problema causa los siguientes efectos:

• Una acumulación del calcio en la sangre.
• Náuseas y vómitos.
• Debilidad en el cuerpo.
• Molestias en los huesos.
• Problemas con el riñón.

Síntomas de falta de vitamina D en el organismo

El déficit de vitamina D puede causar muchos problemas y debe solventarse rápidamente con un cambio de hábitos de vida o con la ingesta de suplementos. Estos son los síntomas de una persona que tiene niveles insuficientes de vitamina D:

• Pérdida de la densidad ósea.
• Facilidad para las fracturas en los huesos.
• Raquitismo en niños.
• Estado de ánimo bajo.
• Debilidad muscular.

Este déficit debe ser detectado por un especialista sanitario y este será quien recomiende el tratamiento más adecuado. Para ello, se realizan análisis que evalúan los niveles de vitamina D de cada paciente. Los niveles óptimos en unidades internacionales (UI) según los expertos, son los siguientes:

• Nacimiento hasta 12 meses: 400 UI
• Niños entre uno y 13 años: 600 UI
• Adolescentes entre 14 y 18 años: 600 UI
• Adultos de 19 a 70 años: 600 UI
• Adultos mayores de 71 años: 800 UI
• Mujeres embarazadas y lactantes: 600 UI

Consejos para obtener los niveles adecuados de vitamina D

Para tener la dosis recomendada por los expertos de vitamina D basta con seguir unos sencillos consejos, ya que con hábitos de vida fáciles y saludables se obtiene todo lo que el cuerpo necesita. 

Una buena dieta

Seguir una buena dieta que sea variada va a proporcionar al cuerpo todos los nutrientes necesarios, incluyendo una buena dosis de vitamina D. En los hábitos alimenticios conviene incorporar alimentos como los mencionados anteriormente que son ricos en esta vitamina, como determinados pescados grasos o productos procedentes de la leche.

La exposición al sol

La exposición al sol es crucial para sintetizar la vitamina D y se hace todavía más importante que los propios alimentos en este caso. Es conveniente estar en contacto regular con la luz natural y, eso sí, tomar en cuenta las medidas de protección necesarias para evitar quemaduras y otros problemas. No es necesario tomar el sol en exceso o despojarse de las lociones protectoras.

Los suplementos

Los suplementos son los mejores aliados cuando existe un déficit de vitamina D o los niveles de esta están bajando. No obstante, no es un método preventivo ni se debe ingerir sin que un médico lo recomiende y lo supervise. De hecho, si se hace sin control se corre el riesgo de padecer hipervitaminosis. Es crucial seguir las pautas sobre cuándo tomarla, en qué dosis y el periodo necesario.

Si crees que tienes déficit de vitamina D en el organismo, lo mejor es acudir a un profesional de la salud. En TuMedico.es podrás encontrar a los mejores especialistas de tu ciudad y reservar una cita con ellos con un solo click.