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Publicado por: Ángel Amilibia Hergueta | ISNI: 0000000517782974
Dos personas con el mismo peso y la misma altura pueden tener riesgos cardiovasculares muy distintos. La báscula no las distingue y el índice de masa corporal tampoco. Lo que las diferencia es dónde está la grasa: debajo de la piel o rodeando los órganos.
La segunda es la grasa visceral, y no es un depósito pasivo. Es tejido metabólicamente activo que fabrica hormonas y señales inflamatorias, y es la que explica por qué alguien «no tan gordo» acaba con resistencia a la insulina, hígado graso y la tensión alta.
El cuerpo almacena grasa en dos compartimentos distintos, con comportamientos que no se parecen.
La diferencia decisiva es anatómica. La grasa visceral drena su contenido directamente a la vena porta, que lleva al hígado. Todo lo que libera —ácidos grasos y moléculas inflamatorias— llega al hígado concentrado y sin pasar antes por la circulación general. Es como tener el vertido justo en la entrada de la depuradora.
Y libera bastante. Este tejido produce citoquinas inflamatorias, factores que favorecen la coagulación y hormonas que regulan el apetito y la sensibilidad a la insulina. Por eso se habla de él como de un órgano endocrino, no como de un almacén.
Porque está detrás de una cadena de problemas que se alimentan entre sí:
Cuando varios de estos factores coinciden se habla de síndrome metabólico, y el perímetro abdominal es uno de sus criterios diagnósticos. No es casualidad: es el que mejor se correlaciona con la grasa que está dentro.
Existen métodos precisos —TAC, resonancia, bioimpedancia de gama alta— pero para el día a día hay medidas que informan sorprendentemente bien y son gratis.
Es la medida de referencia. Se toma con una cinta métrica, de pie, al final de una espiración normal, a la altura del punto medio entre la última costilla y la cresta ilíaca, sin apretar.
Los umbrales de riesgo aumentado en población europea:
| Medida | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Riesgo aumentado | más de 94 cm | más de 80 cm |
| Riesgo alto | más de 102 cm | más de 88 cm |
Es aún más útil porque se ajusta al tamaño de cada persona. Se divide el perímetro de cintura entre la altura, en las mismas unidades. La regla es sencilla: el resultado debe ser menor de 0,5. Dicho de otra manera, la cintura debería medir menos de la mitad de tu altura.
El índice de masa corporal por sí solo, porque no distingue grasa de músculo ni dice dónde está. Y el peso, por el mismo motivo: se puede perder grasa visceral manteniendo el peso si a la vez se gana músculo, y eso en la báscula no se ve.
No hay un parámetro que la mida directamente, pero sí varios que delatan sus consecuencias y que conviene revisar juntos:
El análisis de resistencia a la insulina es el que más adelanta el diagnóstico: mide glucosa e insulina basales y calcula el índice, de modo que identifica el problema cuando todavía es reversible y la glucosa sale «normal».
Si hay un órgano que recibe el impacto antes que ningún otro es el hígado, por su posición en el circuito. La grasa visceral vierte en la vena porta y el hígado se encuentra con un flujo continuo de ácidos grasos y señales inflamatorias.
El resultado es un depósito progresivo de grasa en las células hepáticas que durante años no da ningún síntoma. Se detecta por casualidad: unas transaminasas ligeramente altas en una analítica de empresa, o un hígado «brillante» en una ecografía pedida por otro motivo.
Ese es el momento útil, porque en fase de depósito simple el proceso es reversible con los mismos cambios que reducen la grasa visceral. Si se mantiene, una parte de los casos evoluciona a inflamación y después a fibrosis, y ahí ya no se recupera igual.
Si las transaminasas aparecen altas de forma repetida, el cuadro que hay detrás con más frecuencia es justamente este, y lo desarrollamos en esta guía sobre el hígado graso metabólico.
Buena noticia antes de empezar: la grasa visceral es la primera que se moviliza cuando se pierde peso. Responde mejor y más rápido que la subcutánea, y una reducción modesta del peso corporal —en torno al 5-10 %— produce mejoras metabólicas desproporcionadamente grandes.
Conviene además medir el perímetro siempre en las mismas condiciones —misma hora, en ayunas, sin ropa que apriete— y apuntarlo cada tres o cuatro semanas. Es el seguimiento más barato que existe y el que mejor refleja lo que está cambiando por dentro.
Y lo que no funciona: los abdominales para «quemar la grasa de la barriga», porque la reducción localizada no existe; las fajas y los tratamientos estéticos, que actúan sobre la subcutánea y no sobre la que importa; y los suplementos quemagrasas, sin evidencia de efecto sobre este compartimento.
Hay un momento de la vida en el que la grasa cambia de sitio sin que cambie el peso, y conviene explicarlo porque genera mucha frustración.
Antes de la menopausia, los estrógenos favorecen el depósito de grasa en caderas y muslos, un patrón que metabólicamente es más benigno. Al caer esos niveles, la distribución se desplaza hacia el abdomen y el compartimento visceral crece, incluso en mujeres que no han ganado un kilo.
Eso explica tres cosas que se viven como injustas: que la ropa deje de sentar igual con el mismo peso, que aparezcan por primera vez alteraciones en el colesterol y la glucosa, y que lo que antes funcionaba para controlar el peso ya no funcione igual.
La contramedida más eficaz en esta etapa es el entrenamiento de fuerza, porque a la redistribución hormonal se suma la pérdida de masa muscular propia de la edad. Mantener músculo es lo que sostiene el metabolismo cuando las hormonas dejan de ayudar.
Sí, y es uno de los perfiles que más pasa desapercibido. Se conoce como obesidad de peso normal o fenotipo metabólicamente obeso: un IMC dentro de rango con un porcentaje de grasa alto, poca masa muscular y depósito visceral.
Es frecuente en personas sedentarias que nunca han entrenado fuerza, en quienes han hecho muchas dietas restrictivas perdiendo músculo por el camino y a partir de la menopausia, cuando la caída de estrógenos redistribuye la grasa desde las caderas hacia el abdomen.
Estas personas no reciben ninguna señal de alarma en la consulta porque su peso es normal, y sin embargo tienen el mismo perfil de riesgo metabólico. Por eso la cinta métrica y la analítica dicen más que la báscula.
Con cambios sostenidos se ven mejoras metabólicas en 8-12 semanas, a menudo antes de que el perímetro cambie de forma llamativa. La analítica mejora antes que el espejo.
El alcohol aporta calorías de fácil almacenamiento y se metaboliza en el hígado, así que contribuye. Pero el patrón abdominal no lo causa la cerveza en exclusiva: lo causa el balance global y la distribución individual.
Mucho. El descenso de estrógenos en la menopausia y el de testosterona en el varón favorecen el depósito visceral, igual que el exceso de cortisol y el hipotiroidismo. Son causas que conviene valorar si el cambio ha sido rápido e inexplicable.
Es la impresión habitual, pero el orden real lo marca la movilización metabólica, no lo que se nota en el espejo. La grasa visceral se moviliza antes que la subcutánea; lo que ocurre es que su reducción no se ve, mientras que unos pocos milímetros menos en la cara sí. De ahí la sensación de estar perdiendo «donde no interesa» cuando en realidad está bajando justo donde más conviene.
Dan una estimación muy poco fiable, sobre todo de grasa visceral, y varían con la hidratación. Como seguimiento de tendencia pueden valer; como medida absoluta, no.
No es la grasa que se pellizca, es la que rodea los órganos y vierte directamente al hígado, y por eso es la que mueve la resistencia a la insulina, el hígado graso, los triglicéridos y la tensión. El peso y el IMC no la detectan; la cinta métrica y el índice cintura-altura, sí.
Lo que la reduce es ejercicio aerobio más fuerza, menos azúcar y ultraprocesados, menos alcohol y dormir bien, y responde antes que ninguna otra grasa del cuerpo. Para poner número al componente metabólico antes de que la glucosa se altere, el primer paso es una visita de endocrinología y nutrición con la analítica correspondiente, que en tuMédico.es se pide sin volante médico y con resultados en 2-4 días laborables.
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