Cómo hacer el ayuno intermitente: consejos y beneficios

Publicado por: Ángel Amilibia Hergueta

El ayuno intermitente es un patrón mediante el que se realizan ciclos diferenciados para el periodo de alimentación, por un lado, y de ayuno, por otro. Existen diferentes métodos según la duración de dichos periodos, como el 16:8 y 5:2.

Esta práctica no nace como una dieta y su misión principal es mejorar la salud de las personas que la implementan en sus hábitos diarios, aunque a menudo desemboca en un adelgazamiento derivado de la restricción calórica.

Existen diferentes estudios clínicos que avalan sus beneficios y demuestran un efecto positivo en varios aspectos, desde la reducción de la grasa corporal hasta su implicación en la salud cardiometabólica. Para llevarlo a cabo es recomendable estar en condiciones óptimas, implementarlo de la manera correcta y, a ser posible, comenzar la nueva rutina con la asistencia de un profesional médico o nutricionista. 

A continuación, vamos a descubrirte cómo hacer el ayuno intermitente, con consejos y beneficios que te serán de interés. 

Cómo hacer ayuno intermitente en diferentes modalidades

Existen maneras diferentes de hacer el ayuno intermitente y cada persona tiene un método predilecto, habitualmente es el que resulta más sencillo por cuestión de horarios o el que se asemeja más a sus rutinas anteriores. Son los siguientes.

12 horas al día

Esta modalidad se basa en escoger un periodo de 12 horas al día de ayuno y cumplirlo. Según los investigadores, es cuando pasan entre 10 y 16 horas sin comer cuando el cuerpo convierte las grasas en energía y se estimula la pérdida de peso.

16 horas al día

Este ayuno intermitente se conoce como la dieta Leangains o el 16:8. Se realiza la ingesta durante 8 horas diarias únicamente y es más recomendable para las personas que han probado el ayuno de 12 horas sin observar beneficios significativos.

2 días a la semana

Esta dieta puede llevar a un mayor esfuerzo, pues se trata de controlar la alimentación en todo momento. Durante los días en los que se come de manera habitual se debe seguir una dieta equilibrada y en los 2 días que se practica el ayuno se consumen 600 calorías para los hombres y 500 las mujeres. Lo más estratégico es hacerlo en días separados en lugar de consecutivos.

Días alternos

Este sistema de ayuno implica evitar todos los alimentos sólidos cada dos días o reducir significativamente las calorías. Es uno de los métodos más agresivos, así que se debe tener en cuenta el estado de salud antes de practicarlo.

24 horas a la semana

Esta forma de ayuno intermitente se conoce como el método Eat-Stop-Eat, en el que se ayuna 1 día completo a la semana. Durante este tiempo se pueden consumir líquidos como las infusiones o los zumos.

Propiedades y beneficios del ayuno intermitente

El ayuno intermitente puede ser positivo a muchos niveles si se implementa con responsabilidad y mediante las pautas marcadas en cada modalidad escogida. Uno de los beneficios más evidentes es la pérdida de peso y de grasa visceral, ya que se consigue disminuir la ingesta calórica considerablemente con este hábito.

Varios estudios también relacionan la disminución del riesgo de padecer diabetes del tipo 2 con la rutina del ayuno intermitente, pues consigue reducir considerablemente el nivel de azúcar en sangre. Por otro lado, se considera un tratamiento de belleza efectivo que cuida el cuerpo por dentro y por fuera. Esta práctica reduce el estrés oxidativo y desinflama el cuerpo.

El cáncer es uno de los grandes enemigos hoy en día y este método también ha resultado ser efectivo para su prevención, así como beneficioso para la salud del corazón. Incluso existen estudios realizados en ratas y ratones han determinado que el ayuno intermitente tiene la capacidad de retrasar la aparición del Alzéimer.

Consejos para empezar a implementar el ayuno

Para beneficiarse de todo lo que el ayuno intermitente puede hacer por la salud es crucial seguir algunos consejos que van a garantizar una correcta implementación de este método.

Un chequeo médico

Es aconsejable conocer el estado de salud del que se parte antes de empezar un ayuno intermitente. Puede ser una conducta de riesgo para pacientes con determinadas afecciones o traer problemas de salud derivados que requieren de una supervisión profesional.

Empezar por lo sencillo

Empezar por un ayuno de 12 horas va a ser complicado para el cuerpo, pero no imposible. Cuando el organismo se acostumbre podrás adaptarte mucho mejor al método de las 16 horas o el de 24 horas a la semana, así que lo más estratégico es avanzar de manera progresiva.

De hecho, en los ayunos de 24 horas es posible que el cuerpo sufra de fatiga o dolores de cabeza en las primeras experiencias hasta que adquiere el hábito. Por eso puede ser arriesgado empezar por esta modalidad si no se han practicado otras.

Seguir las pautas horarias con rigor

Cada tipo de ayuno requiere de marcar unas horas o días en concreto que deben resultar inamovibles, por lo que es importante ser rígido en este sentido para notar los resultados. 

No es aconsejable hacer un ayuno de 12 horas en periodo de mañana, otro día en la tarde e ir intercambiando los criterios. Va a ser menos efectivo y a tu cuerpo le va a ser complicado adaptarse a ello.

Ventajas y desventajas del ayuno intermitente 

Por último, te exponemos una serie de ventajas y desventajas que trae consigo el hábito del ayuno intermitente.

Las ventajas

• Puede ser más fácil de llevar a cabo que una dieta restrictiva y menos arriesgado para la salud.
• Previene diferentes enfermedades y acelera el metabolismo.
• Cuando el cuerpo se adapta deja de requerir esfuerzo y resulta llevadero.
• Fomenta la longevidad.
• Mejora la autofagia (la regeneración de las células) y ayuda a eliminar toxinas.

Las desventajas

• Algunos tipos de ayuno intermitente pueden ralentizar la ganancia de masa muscular.
• Este método puede resultar duro en el inicio.
• A algunas personas les puede generar ansiedad.
• Se corre el riesgo de padecer pesadez en el estómago si se realizan comidas muy abundantes en los periodos de alimentación.
• Es necesario consultar con un médico si se tiene alguna patología previa.

Bibliografía consultada: 

• Ayuno intermitente: revisión bibliográfica sobre su efecto en la salud cardiometabólica y en la pérdida de peso, Martínez Pina, Patricia del Pilar, Universitat Oberta de Catalunya
• Medical News Today, Formas de hacer ayuno intermitente,  Jayne Leonard
• 10 beneficios del ayuno intermitente: Pérdida de peso, reparación celular y más, Revisado médicamente por Katherine Marengo LDN, R.D., Nutrition — Escrito por Kris Gunnars, BSc.