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Vitamina B12: ¿Para qué sirve y dónde encontrarla?

Vitamina B12: ¿Para qué sirve y dónde encontrarla?

La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es fundamental para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro y para la formación de sangre y proteínas. Es una vitamina propia del cuerpo animal que se almacena mayormente en el hígado, de manera que no puede ser ingerida al comer cualquier tipo de alimento vegetal, a no ser que estén enriquecidos.

Una dieta variada y equilibrada, en principio, garantiza tener las necesidades de vitamina B12 cubiertas. Es muy recomendable tener un control de los niveles de Vitamina B12, una baja ingesta de vitamina B12 o una mala absorción por parte del organismo puede acarrear problemas de diversa índole, desde diarrea hasta dificultades respiratorias.

¿Qué funciones tiene la vitamina B12?

La cobalamina, igual que las otras vitaminas del complejo B, es fundamental para la síntesis de la hemoglobina y del ADN. Como hemos comentado, ayudan al buen ejercicio del sistema nervioso y del cerebro y a la elaboración de células. También ayuda en la formación de los huesos y a reducir el cansancio y la fatiga.

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¿Qué alimentos son ricos en vitamina B12?

La vitamina B12 se puede encontrar en la mayoría de alimentos de origen animal, tanto carnes, como peces y marisco e, incluso, en los huevos, la leche y sus derivados. Os dejamos una pequeña lista con sus equivalencias:

  • Hígado de ternera: 100 gramos = 80 microgramos de vitamina B12
  • Hígado de cordero: 100g = 84mcg de vitamina B12
  • Hígado de pollo: 100g = 56mcg de vitamina B12
  • Hígado de cerdo: 100g = 39mcg de vitamina B12
  • Riñón de ternera: 100g = 55mcg de vitamina B12
  • Hígado de cerdo: 100g = 39mcg de vitamina B12
  • Huevos: Un huevo grande = 1,28mcg de vitamina B12
  • Leche: Una taza de leche = 1,1mcg de vitamina B12
  • Salmón: 100g = 5mcg de vitamina B12
  • Mejillones: 100g = 10mcg de vitamina B12

Cantidad diaria de vitamina B12 recomendada

Para evitar tener el nivel de vitamina B12 bajo, se recomienda que los adultos tomen, como mínimo, 2,4 microgramos al día. Los niños de 1 a 3 años deberían consumir 0,9mcg, mientras que los de 4 a 8 años y los de 9 a 13 años es recomendable que hagan una ingesta de 1,2mcg y 1,8mcg, respectivamente. La recomendación para los bebés de 0 a 1 año es de 0,5mcg.

En el caso de las mujeres embarazadas, como se ha comentado, el nivel de vitamina B12 necesario sube sensiblemente y, por eso, se recomienda que durante la gestación consuman 2,6mcg diarios y que durante el período de lactancia sea de 2,8mcg.

¿Qué personas pueden tener falta de vitamina B12?

Hay diversos colectivos que pueden tener complicaciones de salud por culpa de un déficit de vitamina B12:

  • Vegetarianos o veganos que no llevan una dieta controlada.
  • Personas de edad avanzada con una disminución de los ácidos gástricos y del factor intrínseco.
  • Consumidores de medicamentos contra la acidez, epilepsia o gota, así como personas que abusan de los laxantes.
  • Alcohólicos crónicos y fumadores.
  • Personas con celiaquía, enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa u otros problemas que dificulten la absorción de la comida.
  • Personas que se han sometido a algún tipo de cirugía estomacal como, por ejemplo, para reducir de peso.
  • Mujeres embarazadas o en períodos de lactancia, ya que es necesario un suplemento de vitamina B12.
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Déficit de vitamina B12

Las consecuencias de tener unos niveles de vitamina B12 bajos se traducen en una menor producción de glóbulos rojos saludables y algunas de las células que forma la médula ósea son grandes e inmaduras.

Esto provoca que puedan aparecer consecuencias de varios tipos: anemias, dificultades respiratorias, pérdidas de equilibrio, entumecimientos, problemas menstruales, hormigueos en las piernas y los brazos, fatiga o diarreas.

Como ves, la variedad de síntomas puede hacer difícil detectar una carencia de B12 sin realizar ningún análisis. Acude a un médico y realiza las pruebas necesarias para tratar el problema, que con una buena alimentación y suplementos de vitamina B12 se puede solucionar.

Para prevenir un déficit, sigue una dieta equilibrada y, si te encuentras dentro del grupo de las personas que pueden ser más propensas a tener falta de vitamina B12, acude a un médico o nutricionista. 

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