Publicado por: Ángel Amilibia Hergueta
La vitamina B9, también conocida como ácido fólico o folato, es una vitamina hidrosoluble que se almacena en el hígado y que contribuye al correcto desarrollo humano y a la formación de células sanguíneas como los glóbulos rojos, esenciales para ayudar a prevenir la anemia y a mantener sana la piel. Las vitaminas del grupo B, como la B9, también ayudan a mejorar la función suprarrenal y a mantener un sistema nervioso sano.
Las propiedades de la vitamina B9, son muy importantes para las mujeres embarazadas. Reducen el riesgo de malformaciones congénitas en el feto y ayudan al crecimiento de los tejidos. Por eso, es muy recomendable un suplemento de ácido fólico antes y durante los meses de gestación, sobre todo durante el primer trimestre, para prevenir malformaciones fetales. Por eso es tan recomendable tener un control y realizarse análisis de Vitamina B9 durante el embarazo.
¿Para qué sirve la vitamina B9?
Como hemos comentado antes, la vitamina B9 es esencial para el crecimiento humano, la formación de células sanguíneas (glóbulos blancos y, sobre todo, glóbulos rojos) y para el correcto funcionamiento de las glándulas suprarrenales. Pero sus funciones no terminan aquí. La vitamina b9 interviene en el metabolismo del ADN y ARN reduciendo, por ejemplo, el riesgo de aparición de irregularidades en el tubo neural del feto.
También sirve para disminuir la aparición de enfermedades cardiovasculares, proteger el organismo de cánceres como el de colon, pulmón o cuello uterino, así como la leucemia, y para reducir los niveles de homocisteína, que con altos niveles en la sangre pueden provocar enfermedades cardíacas, aumento del colesterol y dolencias relacionadas con los huesos. Además, mejora el apetito, reduce el cansancio y estimula la formación de ácidos digestivos.
Y, aunque recalcamos la importancia de cuidar los niveles de vitamina B9 antes y durante el embarazo, las personas mayores deben saber que ayuda a evitar la pérdida de memoria.
¿Qué alimentos tienen vitamina B9?
Existe una gran cantidad de alimentos que son ricos en ácido fólico:
- Espinacas: 100 gramos de espinacas crudas contienen 198 microgramos de vitamina B9.
- Lentejas: 100g de lentejas cocidas = 181mcg de vitamina B9.
- Judías blancas: 100g de judías blancas = 388mcg de vitamina B9.
- Escarola: 100g de escarola = 110mcg de vitamina B9.
- Brócoli: 100g de brócoli cocido = 108mcg de vitamina B9
- Judías verdes: 100g de judías verdes congeladas = 64mcg de vitamina B9.
- Acelgas: 100g de acelgas = 128mcg de vitamina B9.
- Garbanzos: 100 gramos de garbanzos = 185mcg de vitamina B9.
- Espárragos: 100g de espárragos cocidos = 149mcg de vitamina B9.
- Hojas de nabo: 100g de hojas de nabo refrigeradas = 41mcg de vitamina B9.
- Brotes de soja: 100g de brotes de soja = 160mcg de vitamina B9.
- Habas: 100g de habas frescas= 145mcg de vitamina B9.
- Frutos secos. 100g de pipas de girasol = 238mcg de vitamina B9, mientras que 100g de cacahuetes = 110mcg de vitamina B9.
- Cereales. 100g de cereales de desayuno con base de arroz integral = 333mcg de vitamina B9, mientras que 100g de muesli = 201mcg de vitamina B9.
- Hígado de ternera. 100g de hígado de ternera = 240mcg de vitamina B9.
- Frutas como la naranja, el mango, el plátano, el limón o el melón. 100g de mango = 43mcg de vitamina B9, mientras que 100g de naranja = 39mcg.
- Pescado azul. 100g gramos de salmón = 22mcg de vitamina B9, mientras que 100g de atún = 15mcg.
La manipulación de los alimentos, así como el calor y la luz, puede reducir el contenido de vitamina B9 de los alimentos.
Cantidad diaria de vitamina B9 recomendada
La ingesta diaria recomendada de ácido fólico en adultos es de 400 microgramos. Para los niños de 1 a 3 años es de 150mcg, para los de 4 a 8, de 200mcg y para los de 9 a 13 años, 300 mcg. En el caso de los bebés, desde que nacen hasta los 5 meses, la cantidad recomendada es de 65mcg, mientras que de los 5 meses hasta el año de vida es de 80mcg.
Para las mujeres embarazadas es clave aumentar la cantidad diaria de vitamina B9. Por eso, durante el embarazo se recomienda una ingesta de 600 microgramos al día, mientras que durante la lactancia debería ser de 500mcg.
Carencia de vitamina B9
La deficiencia de vitamina B9 es bastante común y se encuentra, sobre todo, en personas alcohólicas, fumadoras, embarazadas, mujeres que toman anticonceptivos y aquellos que sufren colitis ulcerosa, psoriasis o enfermedad de Crohn.
La causa más común es la malnutrición, aunque también podría ser por culpa de una malabsorción. Por ejemplo, algunos medicamentos o enfermedades pueden alterar la absorción del ácido fólico.
Algunos de los síntomas de una persona con anemia de vitamina B9 son los dolores de cabeza, desórdenes en la conducta, mareos, pérdida de peso, diarrea, piel pálida, dificultades para respirar o fatiga.
Exceso de vitamina B9
¿Hay algún problema si comemos demasiados alimentos con ácido fólico? A no ser que se trate de una sobredosis extrema, la ingesta de más de la cantidad recomendada de vitamina b9 diaria no se traduce en efectos adversos, ya que su condición de hidrosoluble hace que sea muy fácil de eliminar por vía urinaria.
Sin embargo, consumir más de 1000mcg al día podría terminar enmascarando los síntomas de la deficiencia de la vitamina B12, una enfermedad que puede conducir a problemas de insomnio, reacciones cutáneas, problemas estomacales y convulsiones.
En conclusión, y después de conocer las funciones de la vitamina B9, para evitar cualquier tipo de problemas añade en tu dieta alimentos ricos en ácido fólico. Si notas cualquiera de los síntomas de carencia o exceso de vitamina B9 o quieres ver cómo están tus niveles de ácido fólico en sangre, realiza una analítica.
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