Dieta equilibrada

Publicado por: Ángel Amilibia Hergueta

¿Cuál es la mejor dieta? Difícil pregunta… Si tuviéramos que definir la dieta universal perfecta, seguramente sería distinta en cada parte del mundo, ya que resultaría imposible definir una dieta homogénea para todos. ¿Por qué? Pues por varios motivos: en primer lugar porque por ejemplo cada raza funciona de manera diferente nutricionalmente hablando, también porque los alimentos y el modo de cocinarlos difieren como es natural entre culturas y países, y por supuesto, porque los hábitos alimentarios de dos partes distintas del mundo tienden a parecerse poco entre sí.

Sin embargo, y con el objetivo de ofrecer unas pautas que ayuden a definir una dieta equilibrada a todas aquellas personas que se preocupan por su alimentación, es posible esbozar algunos consejos universales basándonos en qué alimentos son adecuados para un correcto estado nutricional, y también considerando el aporte de calorías de la misma, ya que una dieta debe garantizar unas calorías suficientes para que nuestro cuerpo pueda realizar el trabajo físico y metabólico necesario. Lo más importante es que debemos asegurar que nuestra dieta nos suministre los nutrientes necesarios de forma equilibrada, es decir, que los porcentajes de minerales, proteínas y vitaminas de los alimentos que comemos a diario estén balanceados entre sí. En este punto resulta clave poner atención en que en que el porcentaje de ninguno de los grupos sobrepase en exceso al resto, ya que esto llevaría implícito que estaríamos teniendo carencias con otro de los grupos.

Algunas recomendaciones para seguir una dieta equilibrada dentro de unas pautas de alimentación saludable son las siguientes:

• Las calorías ingeridas deben ser las que nos corresponden en función de nuestras necesidades metabólicas y nuestro cuerpo, y debemos procurar no superar dicho valor en exceso y tampoco quedarnos muy por debajo de esta ingesta calórica recomendada. Como referencia, unos valores adecuados son unas 35 kcal al día por cada kilo que pesamos, es decir, una persona de 60 kg de peso debería consumir unas 2100 calorías al día (60 x 35 = 2100). Este valor se modifica en función del nivel de actividad física, lo que significa que una persona muy sedentaria necesita algunas calorías menos, y en cambio una persona muy activa y que por lo tanto tienen mayor gasto energético podría consumir incluso algunas calorías más.
• Es importante incluir fibra en nuestra alimentación. En este punto estamos en general cada vez más concienciados pero no por ello debemos dejar de recordarlo. Un buen aporte de fibra nos garantiza un mejor funcionamiento del organismo ya que el tránsito intestinal mejora y el sistema digestivo funciona con mayor facilidad. Un valor recomendable serían unos 30 o 35 gramos de fibra al día, y la podemos obtener comiendo frutas, verduras, legumbres y cereales (preferiblemente integrales).
• Se recomienda evitar los excesos de azúcar, ya que el azúcar (especialmente el azúcar blanco) no nos aporta nutrientes pero en cambio sí es una fuente importante de calorías. Si bien es cierto que a muchos nos suele apetecer un dulce y no es necesario prohibirlo, lo que sí debemos tener en cuenta es que la cantidad de azúcar que tomamos al día no debería superar los 30 gramos, lo que se puede calcular aproximadamente como unas 6 cucharaditas de café al día.
• En cuanto a las grasas, éste es otro punto importante a considerar al planificar nuestra dieta, ya que un exceso de grasa tiene efectos directos en la salud provocando alteraciones en nuestros niveles de colesterol o predisponiéndonos a sufrir determinadas enfermedades cardiovasculares. Pero tampoco se recomienda eliminarlas de nuestra dieta ya que son una fuente de energía y son esenciales para muchos procesos internos de nuestro organismo. Para consumirlas en su justa medida, se recomienda que de todas las calorías que ingerimos, siempre menos del 30% deben provenir de las grasas.
• Por último, las proteínas son básicas en nuestra alimentación, entre otras cosas porque nos garantizan el mantenimiento de nuestra masa muscular, pero un exceso de las mismas puede dificultar el funcionamiento de algunos órganos como el hígado o el riñón, e incluso dañarlos. Las encontramos por ejemplo en la carne magra o el pescado y una fórmula simple para calcular la cantidad de ellas que necesitamos es la siguiente: si multiplicamos por 0,85 nuestro peso obtendremos los gramos diarios de proteínas que deberíamos incluir en nuestra dieta.