Diccionario de la nutrición

Publicado por: Ángel Amilibia Hergueta

Glosario sobre la Nutrición

Cada 28 de mayo se celebra el Día Nacional de la Nutrición y, aunque todos conocemos la importancia de seguir una alimentación saludable y llena de nutrientes para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, la cantidad de información que recibimos cada día hace que no siempre sepamos qué significa mantener una dieta sana.

Por eso, en el post de esta semana, hemos preparado un diccionario de la nutrición para que puedas entender conceptos como ¿qué son los superalimentos?, ¿es fiable la pirámide alimentaria?, ¿qué son las grasas saludables? o ¿cómo podemos detectar una intolerancia alimentaria? entre muchas cosas más.

Los profesionales responsables de guiarnos y aconsejarnos sobre nuestros hábitos alimentarios son los dietistas-nutricionistas. Su formación les permite conocer qué alimentos debemos incluir en nuestra dieta o cuáles debemos evitar o consumir en moderación. Los dietistas-nutricionistas pueden ayudarnos a determinar nuestras necesidades nutricionales en base a nuestro estado de salud y otros factores como el sexo, la edad o nuestro nivel de actividad física.

Diccionario de la Nutrición 

Agua: El agua es un elemento vital para garantizar un organismo saludable. El agua representa más de la mitad de nuestro peso corporal e interviene en múltiples procesos fisiológicos, así como contribuye al buen funcionamiento interno de muchos órganos. Beber agua suficiente a lo largo del día es muy importante para reponer toda aquella que eliminamos a través del sudor o de la orina. Asimismo, el agua debe representar nuestra fuente principal de hidratación diaria y nunca debemos basar nuestra ingesta diaria de líquido en refrescos, bebidas isotónicas o alcohol. ¿Quieres saber cómo beber más agua durante el día? Además, este vídeo puede interesarte: ¿Es necesario beber 2 litros de agua al día?

Bienestar: Dar a nuestro cuerpo los nutrientes adecuados y necesarios para funcionar correctamente tiene una incidencia directa en nuestra sensación de bienestar físico y mental. Este equilibrio interno se traducirá en vitalidad y energía.

Calidad y Cantidad: Muchas son las personas que, cuando llega el verano o después de Navidad deciden buscar en la red "consejos para adelgazar" o "cómo puedo perder los kilos de más". No obstante, lo primero que debemos valorar cuando queremos mejorar nuestra alimentación es la calidad de los alimentos (su procedencia, cómo ha sido tratado, los nutrientes que nos aporta, etc.) y la cantidad en que los consumimos. Para garantizar una buena calidad de los alimentos que tenemos en la cocina la mejor opción es optar por los productos frescos como la fruta, la verdura, la carne y el pescado. En cambio, debemos reducir o eliminar el consumo de alimentos ultra-procesados. En cuanto a la cantidad, es importante cubrir nuestras necesidades caloricas, que variaran en función de nuestra actividad física diaria y nuestros hábitos. Comer de más hará que ganemos peso y comer de menos afectará directamente a nuestro rendimiento y a nuestra salud.

Dieta: Muchos dietistas-nutricionistas coinciden en afirmar que hacer dieta no es la mejor opción para nuestro organismo. A no ser que lo requiera alguna patología, hacer dieta puede ser peligroso para el organismo, ya que en muchas ocasiones no se consume una cantidad óptima de comida. Dietas como la dieta de la piña o la dieta de la alcachofa ponen en riesgo nuestra salud y no deberían ser nunca una opción definida como "saludable". Lo correcto es establecer unos hábitos saludables durante todo el año y no buscar milagros de un día para otro. Adoptar una alimentación saludable hará que nuestro organismo funcione mejor y nos ayudará a sentirnos mejor día tras día. Muchas dietas, en cambio, pueden favorecer la aparición de irritabilidad, dolores de cabeza, fatiga o malestar general.

Ejercicio: La alimentación y el deporte son dos pilares fundamentales para nuestra salud integral. Mantener una alimentación saludable, rica en nutrientes y alimentos de calidad es muy importante pero no suficiente. Realizar actividad física de forma rutinaria mejora nuestra salud cardiovascular, regula la presión arterial, reduce los niveles de estrés, ayuda al descanso, mejora la forma física, permite mantener un peso estable y aumenta la autoestima, entre muchos otros beneficios. Además, hacer deporte esta al alcance de todo el mundo. ¿Conoces los beneficios de andar 30 minutos al día?

Fruta: La fruta es un alimento imprescindible para un correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Los nutricionistas recomiendan tomar un mínimo de 2 piezas de fruta al día, ya sea como postre o como tentempié. Las frutas son una fuente excepcional de vitaminas, minerales y tienen altas propiedades antioxidantes. También son ricas en fibra, necesaria para un buen tránsito intestinal. Además, su alto porcentaje de agua las convierte en otra fuente de líquido para el organismo. Por si fuera poco, la gran variedad de frutas que hay en el mercado nos permite adaptar su consumo a nuestros gustos personales. ¿Quieres conocer los beneficios de la piña o los beneficios de las fresas?

Grasas saludables: Lejos de la creencia popular de que todas las grasas son malas, nuestro cuerpo también necesita estos nutrientes para funcionar correctamente. Las grasas saludables o grasas insaturadas (grasas que no han sufrido ningún proceso industrial) son fuente de energía y ácidos grasos esenciales. Además, también ayudan a regular la presión arterial. Algunas fuentes de grasas saludables son el aceite de oliva, el aguacate, el pescado azul, los frutos secos, las legumbres o los huevos. Las grasas saturadas o grasas malas son aquellas que sí deberíamos eliminar de nuestra dieta, ya que tienen un efecto directo en nuestros niveles de colesterol y nuestra salud cardiovascular. Algunos alimentos a controlar son los embutidos, la leche entera, los dulces o los alimentos ultra-procesados.

Hormonas: Los problemas de tiroides, los desordenes metabólicos, la menopausia o la aparición de acné tienen su nexo de unión en la existencia de una alteración hormonal. En muchas ocasiones, la alimentación puede jugar un papel muy importante en el control y la regulación de estas patologías. Los síntomas más comunes que indican la existencia de una alteración hormonal son la fatiga, los cambios bruscos de peso, la apatía o los cambios de humor. Cuando existe un problema hormonal, los responsables de controlar nuestra alimentación son los endocrinos.

Intolerancia alimentaria: La intolerancia a la lactosa, la intolerancia al gluten (celiaquía) o la intolerancia a la fructosa son algunas de las intolerancias más comunes en nuestra sociedad. Hablamos de intolerancia alimentaria cuando nuestro cuerpo no puede digerir alguno de los componentes de ciertos alimentos. Los síntomas más habituales son náuseas, diarreas, dolor abdominal, reacciones alérgicas o erupciones cutáneas. Si hay algún alimento o grupo de alimentos que no te sienta bien, es importante diagnosticar si existe alguna alergia alimentaria o intolerancia, ya que puede estar repercutiendo directamente a la absorción de nutrientes por parte de tu organismo.

Kilocaloría: Cuando hablamos de alimentación, nutrición y dietética es inevitable pensar en las kilocalorías de los alimentos. Las kilocalorías nos indican la energía que contienen los alimentos, que nos permite desarrollar las funciones básicas de nuestro organismo. No obstante, cuando hablamos de kilocalorías, es muy importante tener en cuenta su procedencia. Por ejemplo, el plátano se ha ganado la fama de ser una fruta con muchas calorías. Sin embargo, la calidad de este alimento es infinitamente mayor a la de un producto industrial, aunque las kilocalorías finales puedan ser las mismas. Por eso es muy importante valorar, no solo la cantidad de kilocalorías que contiene un alimento, sino sus propiedades nutricionales en conjunto. ¿Quieres conocer algunos alimentos con muchas calorías pero beneficiosos para la salud?

Legumbres: Las legumbres son las grandes olvidadas de la dieta mediterránea, sobre todo entre la gente joven. Los profesionales de la nutrición recomiendan consumir legumbres de 2 a 4 veces por semana. ¿Los motivos? Son una fuente muy importante de proteína vegetal, no contienen gluten, tienen un bajo índice glucémico, no tiene colesterol, son ricas en fibra, vitaminas y minerales, son fuente de carbohidratos de lenta absorción y, por si fuera poco, tienen un precio muy asequible. ¿Quieres descubrir más beneficios de las legumbres para la salud?

Malnutrición: La malnutrición es un problema muy grave que afecta tanto a sociedades desarrolladas como subdesarrolladas. Hablamos de malnutrición cuando existe un desequilibrio en los nutrientes ingeridos, ya sea por déficit o por exceso. Son signos de malnutrición la anemia, el colesterol alto o la hipertensión. Este desequilibrio en los nutrientes ingeridos puede derivar en debilidad, diabetes, obesidad, etc. Es importante no confundir malnutrición (desequilibrio en la ingesta de nutrientes) con desnutrición (falta de nutrientes que puede derivar en alteraciones importantes de la salud, pudiendo llegar a la muerte).

Nutrientes: Cuando hablamos de nutrición, también es inevitable hablar de los nutrientes. Los nutrientes son componentes químicos que permiten el desarrollo de los proceso bioquímicos del organismo. Es importante mantener una dieta variada, ya que cada alimento aporta nutrientes distintos y cubre necesidades y funciones distintas. Los nutrientes que necesita nuestro cuerpo para funcionar son las proteínas, los hidratos de carbono, las grasas, las vitaminas y los minerales. Para garantizar que nuestro cuerpo recibe todos los nutrientes necesarios y no tenemos déficits nutricionales, es importante realizarse un análisis de sangre de forma periódica.

Obesidad: La obesidad es una enfermedad que afecta cada vez a un número más importante de personas en todo el mundo. Hablamos de obesidad cuando existe una acumulación anormal de grasa en nuestro cuerpo. La forma más habitual de determinar si una persona es obesa o no es el IMC (Índice de Masa Corporal). Un IMC igual o superior a 30 indicaría que esa persona tiene un peso muy por encima de lo recomendable por su estatura. Las causas principales de la obesidad son la mala alimentación (rica en grasas saturadas, azúcares, sal, etc. y pobre en vitaminas y minerales) y la falta de actividad física (sedentarismo). La obesidad, aparte de incidir en la apariencia física, también puede ser el detonante de muchas enfermedades, sobre todo las enfermedades cardiovasculares.

Pirámide Alimentaria: La pirámide alimentaria es un elemento de gran controversia dentro del mundo de la nutrición y la dietética. Para muchos nutricionistas la fruta y la verdura debería ser la base de la alimentación humana, y no los hidratos de carbono como los cereales, la pasta o la patata. A su vez, muchos nutricionistas coinciden en que se debería potenciar más el consumo de legumbres y frutos secos. ¿Quieres más opiniones sobre la pirámide alimenticia?

Reducir: La sal, el azúcar, las grasas, los fritos, el alcohol, los productos ultra procesados, la bollería industrial, la comida preparada o el fast food son algunos elementos que deberíamos reducir o eliminar de nuestra dieta. Muchos de estos productos son catalizadores de enfermedades como la obesidad, el sobrepeso, la hipertensión, el colesterol o la diabetes.

Superalimentos: Últimamente se ha instaurado la moda de hablar de "superalimentos" cuando nos referimos a productos como las semillas de chia, el gingsen, las bayas de goji, la cúrcuma, la quinoa o la espirulina. Se define como superalimento a aquellos alimentos que aportan muchos beneficios para la salud gracias a sus propiedades nutricionales.  No obstante, muchos nutricionistas creen que gran parte de la moda de los superalimentos viene dada por intereses de unos pocos y que, alimentos más tradicionales como el brócoli o el salmón también deberían entenderse como superalimentos por sus propiedades nutricionales. El consumo de productos como la cúrcuma o la espirulina son un complemento positivo para una dieta saludable, pero su simple introducción a la dieta no es suficiente. Por ejemplo, si nuestra alimentación no es saludable, por mucha espirulina que tomemos no vamos convertir la dieta en saludable.

Trastornos alimentarios: Los trastornos alimentarios más comunes son la obesidad, la bulimia nerviosa y la anorexia nerviosa. El colectivo más sensible de sufrir un trastorno alimentario son las mujeres jóvenes, como consecuencia de una sociedad con un expuesto culto al cuerpo y a la belleza. Algunos de los síntomas de alerta de un trastorno alimentario son el aumento exagerado de actividad física, el aislamiento social, la preocupación excesiva por la propia imagen o la pérdida significativa de peso. ¿Conoces todos los síntomas de alerta de los trastornos alimentarios?

Verduras y hortalizas: Igual que la fruta, las verduras y las hortalizas son alimentos que deberían representar la base de una alimentación saludable. Los nutricionistas recomiendan consumir de 2 a 3 raciones de verduras y hortalizas al día. Es importante que el consumo de frutas, verduras y hortalizas representen un total de 5 raciones diarias. Los vegetales son bajos en calorías y ricos en fibra. Pueden consumirse como plato principal o como acompañamiento de otros platos. Los profesionales recomiendan consumir fruta y verdura de temporada y frescas para poder aprovechar el máximo de sus nutrientes. Algunas de las verduras y hortalizas más comunes son el brócoli, los espárragos, la alcachofa, la calabaza, la coliflor, la lechuga, la zanahoria, el tomate o las espinacas.

Yogur: Los yogures son un representante excelente de los lácteos. El consumo de lácteos es muy importante durante los primeros años de vida, aunque en la madurez mucha gente desarrolla intolerancia a la lactosa. Los lácteos son fuente de calcio, pero debemos consumirlos desnatados para rebajar su contenido en grasas saturadas. Actualmente han ganado terreno muchas alternativas a las leches y los yogures de vaca: las bebidas vegetales (bebida de almendra, bebida de avena, bebida de arroz, bebida de soja).

Zumos: Aunque, de entrada, la palabra "zumo" se relaciona con un producto natural y saludable, debemos tener en cuenta varios aspectos antes de consumirlos. En primer lugar, la mayoría de zumos envasados que podemos encontrar en el supermercado son una fuente interminable de azúcar y contiene muy pocos nutrientes. Su consumo, sobre todo entre los niños, debería estar limitado. En segundo lugar, cuando consumimos zumos naturales o exprimidos, debemos saber que gran parte de las propiedades nutricionales de la fruta se pierden por el camino. Por ejemplo, cuando nos bebemos un zumo de naranja exprimida, perdemos parte de su aporte nutricional ya que su máxima concentración está en la parte más blanquecina de la piel de la naranja. Siempre que podamos, la mejor opción es tomar la fruta entera.